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健康知識Health
脊柱運動
  脊椎伸展運動

  認真地做脊椎伸展運動的話可以使脊椎更加結實,減少對脊椎的壓迫。

  一旦開始這個體操,每天的堅持是很重要的,每天早上和晚上做20分鐘左右為佳。先從簡單的動作開始,循序漸進的增加運動的強度,做運動時請謹慎,或者咨詢專門的醫生。

 第一階段:基礎的伸展運動

  1. 膝蓋彎曲后躺下,深呼吸后平靜的躺著

  2. 后背接觸地面,腰部用力,與地面摩擦。

  3. 兩臂伸開,雙膝放在一起,左右轉動,頭部與之相反,交互進行。

  4. 抱住雙膝,向胸部方向輕輕拉動。

  5. 膝蓋與肩部形成一條直線,抬起腰部。

  6. 雙手分別抓住另一側的肩膀,抬起頭部。

  7. 躺好,一側的腿放平,抬起另一側的腿,交替進行。

  8. 抱住抬起的腿,像胸部方向拉動,兩側交替進行。

  9. 一側的腿蜷起來,另一側的腿抬起并盡量地伸直,交替進行。

  第二階段 :應用伸展運動

  1.臉貼在地上,雙腳盡量伸直趴在地上。

  2. 手臂撐住,抬起頭部來。

  3. 雙臂伸直撐住,雙膝跪地,撐起身子。

  4.雙膝跪地背部像山一樣拱起,盡量形成圓形,頭部向下伸。

  5.背部下沉,頭部抬起來。

  6. 以雙膝和一側的手臂為重心,另一側手臂抬起向前伸,交叉進行。

  7.以雙臂和一側的膝蓋為重心,另一側腿抬起向后伸,交叉進行。

  生活中方便進行的伸展運動

  在椅子上: 在椅子上坐直,順時針轉動肩膀一周,逆時針轉動一周,這樣能放松肩膀背部的肌肉,使脊椎變直。

  在客廳中: 盤腿坐好,十指在身后交叉,接觸后面的地面,胸部向前伸出。

  在床上: 睡覺之前手腳伸開像貓一樣躺在床上,摩擦背部。對脊椎的曲線有恢復的效果。

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